塑造身体并非易事; 它需要一致性，奉献精神和努力。虽然旅程可能具有挑战性，但您可以采取一些额外的措施来加快这一过程。应用这些简单的方法快速减少日常生活中的脂肪，以便更快地实现目标！

 

您可能知道，减肥和健身需要您控制饮食和锻炼程序。这些减少脂肪的技巧将帮助您改善减肥之旅的两个方面。

 

10种简单方法快速减肥

1.了解你的号码

 

 

在这种情况下，我们谈论的是常量营养素。这些是构成你吃的食物的成分，包括蛋白质，脂肪，碳水化合物（和纤维）。

 

每个人都是独一无二的，所以每个人都需要不同数量的每个人来满足他们特定的健身目标。通过消耗适量的每种，你也会为你的身体摄入适量的卡路里！

 

学习：如何计算减重的常量营养素。

 

在旁注...一旦你弄明白了你的数字，你就可以提前准备食物以保持正常运转并节省时间！

 

阅读：如何为减肥计划准备膳食

 

2.多吃蛋白质和健康脂肪

 

 

蛋白质和膳食脂肪是燃烧脂肪的强者。吃适量的这两样东西可以帮助你快速减掉多余的脂肪。研究表明，它们既可降低食欲，促进新陈代谢，保持肌肉质量，又可降低腹部脂肪和体重增加的风险。

 

 

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3.避免使用精制碳水化合物

 

 

精制碳水化合物的一些实例是加工食品，面食，谷物和白面包。这些食物不仅缺乏营养，而且还有血糖水平，往往会让你感到饥饿。更高摄入量的精制碳水化合物也被证明 可以增加腹部脂肪和腰围的风险。

 

相反，你应该在你的日常饮食中加入更多的全谷物。这些是全麦，藜麦和燕麦等食物。全谷物具有与精制谷物相反的作用 ，促进较轻的重量，较低的BMI和较小的腰围。

 

 

4.填写光纤

 

 

多吃纤维，特别是可溶性纤维，可以让你长时间保持饱腹感，减少你对零食的兴趣。许多人缺乏纤维因为他们不确定吃什么。尝试将这 5种减肥纤维的最佳来源添加到您的饮食中。目标是每天至少20克纤维。

 

研究 表明，每天仅添加10克可溶性纤维有助于参与者减掉更多的腹部脂肪。此外，每天添加14克导致卡路里摄入量减少10％。

 

5.喝正确的饮料

 

 

避免喝苏打水，苏打水，酒精，果汁等饮料可以帮助你减掉体重。甚至饮食苏打水？是。虽然这种饮料不含卡路里，但有证据表明，饮食苏打中使用的人造甜味剂实际上会增加对糖的渴望。

 

选择水，绿茶，水果注入水和黑咖啡，而不是饮用高热量，营养不足的饮料。

 

醒来之后和每顿饭前都要喝一杯水，以保持新陈代谢的燃烧和腹部饱满。每天至少喝64盎司。

 

绿茶和咖啡含有咖啡因。咖啡因刺激中枢神经系统，暂时促进新陈代谢 11％。它还具有分解脂肪的能力，有助于进一步减肥。只要确保你喝的咖啡没有奶油和糖。

 

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6.放松（和睡眠）更多

 

 

这听起来可能适得其反，但休息是减肥的重要组成部分。你的身体需要时间来修复和重建自己，特别是在运动后。一项研究 发现，每晚睡眠时间超过7小时的参与者体重减轻了33％。每晚睡7个小时以上也有助于调节 饥饿激素。

 

如果您感到压力，您可能还想尝试呼吸练习，因为压力会引发皮质醇和皮质醇的释放，导致腹部脂肪。尝试深呼吸，吸气5-8秒，呼气5-8秒。这可以减轻压力，从而减少腹部脂肪。

 

7.泵（和吃）更多铁

 

 

首先是第一件事。抽铁（或举重）可以保持和改善肌肉质量，还可以促进新陈代谢。你拥有的肌肉越多，你每天燃烧的卡路里就越多。

 

研究表明，12周的力量训练和有氧运动相结合，燃烧脂肪比单独进行有氧运动更有效。此外，另一项研究表明，经过10周的力量训练，参与者在休息时的卡路里燃烧增加了7％。

 

请记住，较重的重量和较低的重复次数将使您更有效地调高音量。

 

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除了“抽铁”，你还需要确保你的饮食中含有足够的铁。尝试加入一些这些21种高铁食品 纳入您的饮食计划中。研究表明，低水平的铁可能会损害甲状腺功能。这很重要，因为甲状腺负责调节新陈代谢。

 

大多数人的饮食中没有足够的铁。如果你感到疲倦，昏昏欲睡和精力不足，你可能会缺铁。最近的一项研究 表明，增加铁摄入可以减少体重和腰围。

 

8.拿起健身追踪器

 

 

如今，大多数健身追踪器将跟踪您的日常步骤，以及燃烧的卡路里，睡眠模式等。建议为了被认为是活跃的，您必须每天步行至少10,000步。让自己成为一个健身追踪器将激励你走楼梯，停在更远的地方，并在一整天内完成更多的步骤，这样你就可以燃烧更多的脂肪！

 

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9.得到Sweatin'

 

 

显然，任何形式的心血管锻炼（散步，慢跑，跑步，骑自行车，游泳等）都有利于减肥，但最好的选择是HIIT。这是高强度间歇训练。这种形式的运动利用短时间的心脏抽吸动作，甚至更短的休息时间。目标是促进新陈代谢，增加脂肪燃烧。HIIT快速有效，因此您可以完成它并继续您的一天。

 

一项研究 表明，HIIT在与传统有氧运动相同的时间内燃烧30％的卡路里。建议您每周至少获得75分钟的HIIT。

 

尝试一些这些流行的HIIT锻炼程序：

 

精益身体HIIT锻炼挑战

28天HIIT体重锻炼挑战

高强度全身常规

10.计划你的锻炼

不运动的最大借口之一是“没有足够的时间”。通过计划和安排锻炼，您可以忘记所有这些借口。与自己安排约会将使您走上成功之路。当你保持稳定时，你会快速燃烧脂肪！

 

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确保您永远不会跳过锻炼的好方法是接受锻炼挑战。我们以令人敬畏的挑战着称。尝试以下任何或所有锻炼程序：

 

14天体重锻炼挑战

21天精益和健身锻炼挑战

30天减肥挑战赛