爆炸性的锻炼下身方法

 

名人训练师和旺达巴尔的创造者艾米乔丹使用了许多基础普拉提动作来创造她的下半身套路。在这里，她带我们完成了一个四步移动的序列，保证你的臀部会在最后尖叫。 

 

每次移动执行八次重复，必要时在另一侧重复。一轮后休息30至60秒并重复。完成最多三轮。 

 

树抱钟扫：站立在臀部的脚踝上（你可以使用椅背支撑）。脚位于第一位 - 脚跟触碰，脚趾像一片馅饼一样打开。用你的大脚趾放大地板，向前伸展你的左腿。在胸部高度举行两个轻型哑铃，就像拥抱沙滩球或树干一样。当您从12点钟到6点钟昼夜扫动您的左腿时，吸气并让左脚大脚趾擦地板。当你从6点钟回到12点钟时，呼气并让你的大脚趾继续擦地板。

 

触地得分： 站立时双脚平行，肩宽分开。用左腿向前迈出一大步; 你的左脚是平的，你的右脚跟会从地板上抬起。在你面前的胸部高度举哑铃。通过软化双膝并让左膝盖在脚踝前方稍微伸展同时保持与大脚趾和第二脚趾对齐，呼气并降低到弓步。握住弓箭的底部，将你的尾骨向右摇晃一下。在握住弓步位置时，像滑轮一样吸气并融化你的肩胛骨，将哑铃拉向天空。呼气，并将哑铃返回起始位置。吸气并想起你的大腿内侧，就像一把剪刀从顶部关闭，缩小穿过臀部，并通过核心提升回两条直腿。避免穿过左脚跟的诱惑。每侧执行八次重复。

 

侧边单手平衡：   坐在你的左臀部，左手与你的左肩一致。用左脚在地板右前方伸展双腿。你的头部，肩部，臀部和左脚跟都是完美的线条。通过缩小腰部假想的紧身胸衣并向前拉动左腋下的背面，抬起左手腕。吸入。你的右手应该将哑铃伸向天空。到达每个肢体。当您的骨盆枢转并且右手臂到达躯干下方时您的躯干旋转，呼气并将右手移向地板。臀部同时向上和向后伸展。吸气和放松右臂，躯干和骨盆，以回到侧板。回到起始位置并重复。每侧执行八次重复。

 

四点跪姿Xs：将   自己放在地板上，肩膀放在手腕和膝盖上，距离臀部插座4到6英寸。这在普拉提被称为“四点跪”。在移动之前，通过允许低背的自然曲线出现来找到您的中性骨盆。打开胸部并将肘部内侧向前弯曲，抬起手腕。用轻哑铃直接吸气并伸直右臂，同时沿着地板擦拭左腿的脚趾，直到它们漂浮在地板上。你的左腿和右臂现在与你的躯干齐平。吸气并使右臂和左腿平行。呼气，右下臂和左腿开始。每侧执行八次重复。

 

单腿桥梁：  仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，大腿外侧磁化，保持双腿闭合。每只手握着一个轻哑铃，双臂直接伸向天空。呼气并将像骨骼一样的骨盆滚向肚脐，将臀部从地板上剥离。慢慢地跟着脊椎的其余部分，长度提升，直到你在一个桥梁，你的身体从肩膀到膝盖平坦。吸气，保持膝盖粘在一起，并将右腿以45度角延伸，使踝关节前部打开。保持。呼气并将双臂向两侧敞开，肘部柔软弯曲，直到双手悬停在地板上。吸气并弯曲手臂至90度角，肘部悬停在地板上，手臂向后扫过，直接向天空开始。呼气并慢慢放下，从上背开始，以骨盆结束。降低椎骨之间的空间而不是骨骼本身，通过向下运动真正找到长度。每侧执行八次重复。