托尼卡瓦哈尔拥有RSP营养的认证健身训练培训师托尼卡瓦哈尔 对这三项核心举措充满创意。 

 

V-UPS 

 

肩背平躺在背上，腰背推入地板，腹部紧绷。确保你的腿伸直。保持双臂伸直。现在同时抬起你的腿和手臂。保持双腿伸直，尽可能高举。试着用手指触摸你的脚趾。将背部降低到起始位置。这是一次重复。做10到15次。

 

变化：尽量不要在地上触摸你的脚。抬起你的腿和躯干，当你向下放下时，将腿停在45度而不是将它们放在地板上。做10至12次重复。

 

空心岩石 

 

这是一项高级操作，因此请确保您的核心足够强大，以便正确执行练习。 

 

双腿伸直，膝盖放在一起，双臂伸到头上（类似于V-ups的起始位置）。专注于将您的肚脐拉向您的脊柱并将您的下背部向下压入地板。收缩腹肌，将肩膀和手臂抬离地面几英寸。将膝盖保持在一起，将腿抬离地面几英寸。从这里开始向前和向后摇摆而不改变你的身体姿势。在来回摇摆时尽量不要让你的手或脚碰到地板。 

 

变化：如果空心岩石变得太难并且您的手脚开始塌陷，请尝试用一只手抓住一只膝盖。继续将另一只手臂和腿保持在原始位置并来回摇摆，交换你每隔一段时间握住的手和膝盖。 

 

鸟狗 

 

如果您从背部受伤中康复，这项练习也是安全的。

 

双手直接在肩膀下，膝盖直接在臀部下方开始。将你的腹肌拉到脊椎。保持背部和骨盆保持稳定，向前伸展右臂，左腿向后伸展。当你将腿移到身后时，不要让骨盆左右摇摆。专注于不让肋骨下垂到地板上。通过你的左脚跟到达腿部和臀部的肌肉。回到起始位置，将手和膝盖放在地板上。在另一边重复以完成一个代表。做五到十次。