循环训练

分享三个可以单独进行或组合进行全身锻炼的运动。 

 

第1号巡回赛：普拉提移动

每次移动都没有休息。完成电路一次。

 

单腿伸展

卷曲，将头部，颈部和肩部刀片从垫子上移开。将你的右腿拉到你的胸部，双手放在膝盖的两侧，肘部弯曲并抬起到侧面。左腿伸直，离地面几英寸。当你的腿交替时，让你的下背印在垫子上，肩膀从垫子上下来。每边重复10次。 

 

双腿伸展

保持抬起，将膝盖拉入胸部，双手伸向脚踝，使您的身体像一个紧身球。当你伸出双腿直接伸出地面并且手臂伸直在头顶时吸气。当手臂伸到头顶时，不要让肩胛骨接触地面。当你蜷缩到另一英寸并将你的腿拉回来时，搂着你的手臂。重复六次。 

 

单直腿伸展

当您将一条腿向上伸直向天花板伸出另一条腿时，将另一条腿直接向外悬浮在垫子上方。双手伸到脚踝，保持腿部伸直（如果你的腿筋紧绷，保持双腿伸直，双手放在膝盖以下的大腿后面）。脉冲顶部的腿朝向你两次从腹部，开关腿像剪刀开关。每边重复10次。 

 

双直腿 - 下部升降机

保持翘起，双腿向上伸直向天花板。转动双腿，将脚后跟和大腿内侧挤在一起。将双手放在头后（肩胛骨仍然从垫子上抬起）。当你的拉腿回到起始位置时，当你在吸气时将你的腿放在垫子上，并在呼气时拉下腹壁，让你的下背印在垫子上。重复六次。 

 

十字交叉

保持蜷缩，双手叠在头后，右膝盖弯向胸部，左下腿悬在垫子上方。将你的躯干向右膝盖扭转，保持肘部宽阔的头部，不要越过脸部。切换腿和旋转。每边重复10次。 

     

第二回路：力量训练 

做每项运动。每次移动之间休息30秒。整个电路做三次。

 

坐着的行

坐在长凳上，双腿伸直，双脚放在盘子上。双手使用紧密的握杆或绳索。稍微向后铰，向后拉肩，然后拉动重物，将肘部拉向身体，直到你的肩胛骨被拉入，手臂被拉回尽可能远的地方。将手臂放回起始位置时保持腹肌紧张。重复15次。 

 

带行的步骤

更换单个手柄/环的闭合手柄。站在工作台的一侧（确保工作台是安全的，不会滑动并且可以保持您的体重）面向重量堆。将你的右脚放在长凳上并用左手握住。将你的左腿放回一个小弓步。站在长凳上直立，将左脚抬离地面，将左臂向后拉成一排（肘部抬起到侧面）。重复10次，然后将另一侧反转10次。 

 

俯卧撑

将双手放在长凳上，双腿放在木板位置后面。降低到工作台并向后推。重复20次。 

 

步骤下降与等距二头肌卷曲

开始站在长凳上，右腿直，左腿离地。将您的左臂弯曲至完全张力的90度二头肌卷曲，在弯曲右腿时将左腿向地面降低时保持此姿势。左脚弯曲。在你的左脚接触地面之前停下来。通过右腿上升到开始位置。重复10次，然后将另一侧反转10次。 

 

第3号赛道：跑步机间隔

完成一分钟冲刺，然后恢复步行与力量训练动作相结合。从五磅哑铃开始。 

 

一分钟冲刺，然后用头顶肩部按压恢复步行。肘部弯曲到肩高90度。按重量和顶部。重复15次。 

一分钟的冲刺，然后恢复步行90度横向加注。弯曲弯曲到你身边90度。将手臂向上抬起时保持90度角。重复15次。 

一分钟的冲刺，然后恢复行走与二头肌卷发。手掌朝内。弯曲和伸直手臂时，将肘部紧贴腰部。重复15次。 

一分钟冲刺，然后用三头肌蘸（跑步机）进行恢复步行。完全转动跑步机后，皮带停止移动，坐在跑步机后面，双手放在臀部旁边。腿伸直在你面前。抬起臀部并稍微向前跑步机。弯曲肘部，直到你的臀部刚好在地面上方，然后按下。重复20次。