很长一段时间，脂肪是敌人。那时候，答案是“你真的应该吃多少脂肪？”几乎没有。医生和科学家认为，高脂肪食物会增加低密度脂蛋白胆固醇并导致心脏病。因此，公司大量生产低脂肪版本的流行食品，提供从冷冻华夫饼到酸奶油的各种食品。脱脂牛奶成为唯一推荐的乳制品，鸡蛋是敌人，红肉是坚定的禁止。

 

但是，由于脂肪，碳水化合物和蛋白质在营养三角形中都是相互关联的，所以在不增加其他两种常量营养素的情况下，你无法摆脱一种常量营养素。在脂肪的地方，碳水化合物充满了空虚。大多数美国人不是咀嚼全谷物和蔬菜中的健康复合碳水化合物，而是转向意大利面，土豆和大米。更糟糕的是：包装食品的低脂肪版本装满了糖。研究表明，这种低脂肪的痴迷对减少心脏病几乎没有作用，实际上可能造成了肥胖症的流行。

 

你应该吃多少脂肪？

闪存几十年，人们在早晨的咖啡中加入黄油和MCT油。早餐充满香肠和鸡蛋，午餐可能是没有面包的双层汉堡馅饼，晚餐可以是培根和奶酪塞满鸡胸肉。没有人再担心健康的脂肪了，像阿特金，Paleo计划和Keto饮食这样的节目正式将食物金字塔翻过来。人们开始手足减肥，不仅如此，他们还是觉得这样做很棒。低碳水化合物，高脂肪饮食成为大多数粉丝的新生活方式。

 

这给我们带来了一个问题：你应该吃多少脂肪？无论您是否已经开始接受高脂饮食，或者您有兴趣了解它，我们都会探索脂肪背后的事实。随时增加你的脂肪摄入量，准备好学习你想要保持健康的一切。

 

健康脂肪和不健康脂肪有什么区别？

 

 

 

营养学家通常将脂肪分为两类：健康脂肪和不健康脂肪。除了问自己应该吃多少脂肪外，还需要考虑你正在消耗的脂肪类型。为了有效减肥，你需要健康摄入好的脂肪，同时尽量避免不健康的脂肪。

 

反式脂肪被认为是“最差”的脂肪。这些都存在于加工食品，大多数包装食品和快餐食品中。这些类型的脂肪可能对您的心脏健康构成威胁，因为它们会增加您的LDL（或坏）胆固醇水平。当人们谈论高脂饮食时，他们并不是在谈论增加这种类型！无论您是想减肥还是保持体重，都应该尽量严格限制反式脂肪。限制反式脂肪的最佳方法是避免含有氢化或部分氢化成分的产品。

 

人们普遍认为饱和脂肪比不饱和脂肪更差。这些类型的脂肪来自动物产品，美国心脏协会建议您将摄入量限制在每日卡路里的5％或6％。您可以通过选择瘦肉（如鸡胸肉）来选择饱和脂肪，并选择2％而不是全脂牛奶。

 

最后，我们得到了“好”的脂肪。不饱和脂肪主要存在于植物性食物中，如坚果和鳄梨。您还可以在富含omega-3脂肪酸的食物中找到它们，如草饲牛肉，散养鸡蛋和鲑鱼等富含脂肪的鱼类。这些产品的健康脂肪含量也很高。你的高脂肪摄入量应该来自这组脂肪。

 

你应该吃多少脂肪来减肥？

没有神奇的数字可以将脂肪摄入量与减肥相提并论。您可以遵循一些一般百分比（我们将在一分钟内专门讨论这些）。您应该始终与您的医生或营养师讨论饮食方面的任何变化，因为他们可以为您的体型提供更具体的指导方针。

 

总的来说，在摄入高脂肪饮食时要记住一件事是非常重要的：脂肪比碳水化合物或蛋白质更加卡路里密集。每克脂肪含有9卡路里 - 而不是每克蛋白质或碳水化合物含有4卡路里。所以，如果你想保持低卡路里，高脂肪饮食可能不是你的最佳选择。

 

每日脂肪摄入量是多少？ 

 

 

美国膳食指南建议，每日卡路里的健康百分比来自好脂肪。他们将健康百分比定义在25％至35％之间，具体取决于您的体型以及您是男性还是女性。而且，正如我们前面提到的，你的饱和脂肪摄入量应该只是每日卡路里摄入量的5-6％，你应该尽量避免使用反式脂肪。

 

另一条经验法则表明，每磅目标 体重每天吃0.4至0.5克脂肪。所以，如果你想体重145磅，你应该每天吃58至73克脂肪。正如您将在下面看到的那样，该量与膳食指南的2,000卡路里总量相差不远。

 

最后，Keto饮食有建议每日摄入脂肪的建议。该程序根据常量营养素而不是目标体重或热量摄入来计算脂肪量。在这个模型中，来自脂肪，碳水化合物和蛋白质的卡路里被视为一个百分之百的常量营养饼图。根据您个人的Keto计划，脂肪占总馅饼的60％至75％，其余大部分为蛋白质。

 

你一天要吃多少克脂肪？

计算自己的脂肪摄入量指南的最简单方法是做一些简单的数学运算。如果您遵循膳食指南模型，请将您的每日卡路里目标乘以.25或.35（或其间的任何位置）。然后，将该数字除以9（因为每克脂肪有9卡路里）。您也可以使用此公式计算应该是饱和脂肪的那些脂肪的最大数量。

 

例如，如果你正在吃2,000卡路里的饮食，你需要保持56到72克的脂肪，少于12到14克的饱和脂肪。如果你每天摄入1500卡路里的热量减少，那么数学计算出的脂肪含量为42至58克，饱和脂肪含量仅为9至10克。亲自尝试配方，如果您遇到麻烦，请在评论中告诉我们！

 

你应该吃多少脂肪才能获得肌肉？

 

 

 

碳水化合物和脂肪并不是获取肌肉所必需的 - 这是蛋白质的作用。但是，你的身体确实需要至少15％的饮食来自脂肪才能产生睾丸激素。激素睾丸激素是自然增强肌肉的最好方法之一，它也不仅适用于男性。除了锻炼肌肉，女性还需要少量的睾丸激素来保持情绪和能量水平。

 

如果您是一名认真的运动员，或者您每周锻炼五次，我们在本文中提供的大多数建议可能都不适用。在这种情况下，您可能不会处于减肥模式，并且可能不会限制您的卡路里。你吃超过2000卡路里的机会很高！如果你想要增加肌肉而不是减肥，我们建议你在2000卡路里的饮食中摄入不超过25％的脂肪。额外的脂肪不会帮助你建立肌肉，所以没有意义去那里。