5个不稳定的动作来提升你的健身套路

 

健身完全是关于平衡和对称，但有时达到理想的体格最好是使用甚至是平等的工具。通过重新思考你的策略和实施不稳定的动作来打败健身房蓝调。在进行大量功能训练的同时，您将加强平衡，提高身体意识，协调和稳定。 平衡训练已被证明  有助于降低韧带问题和再次受伤的风险。从Bosu球蹲到滑翔机登山者，这些练习中的每一个都将帮助您在正确的方向上迈出智能（和稳定）。

 

滑翔机登山者

光滑的地板上滑翔机的光滑，不稳定的表面加上登山者的快节奏使这个运动旨在让你的心率提高。你将瞄准你的臀肌，四肢和腿筋，同时挑战你的平衡和协调。滑翔机可以帮助您加快步伐，从而帮助您更有效地做到这一点。

 

方式

 

在一个木板位置（肩膀堆叠在你的手和身体上的直线），将你的脚放在滑翔机（每只脚下一个）。

在你的核心支撑和身体稳定的情况下，将你的脚趾略微抬离地面并将右膝盖放在胸前。当你把右脚抬回来时，换腿，让你的左膝向前。

继续30秒。

 

博苏球蹲

深蹲是一种复合运动，可以作用于后链 - 腿筋，股四头肌和臀肌。将Bosu球的不稳定性添加到混合物中，您将创建一层额外的接合并挑战您的核心，以便在站立在不稳定的表面上时保持直立和支撑。事实上，  “力量与调节研究  ” 杂志的一项研究   发现，在不稳定的表面上进行锻炼有助于维持下肢和躯干的肌肉活动。换句话说，通过使用不稳定的表面，即使负荷减少，您也可以在相似的程度上锻炼肌肉。

 

方式

 

双脚站在博苏球的圆形侧面。

将你的臀部向后推，然后下蹲到下蹲。将双手伸到你面前以保持平衡，或将它们放在心脏的中心位置。

向后推，回到站立位置。重复10次。

 

体重手枪深蹲

说到手枪蹲下，控制是关键。这种下半身运动可以使您的臀部，腿筋，臀部和小腿紧贴，同时迫使您最大限度地提高行动能力。这种练习的单方面性质使其成为一种不稳定的挑战，因为它迫使你在一只脚的基础上保持平衡。这种运动的缓慢步伐也意味着你的肌肉将在紧张状态下度过更多时间。

 

方式

 

站立时双脚分开，双肩分开。

将你的右脚抬离地面几英寸。

手掌朝下，将手臂伸到手前。铰接在臀部，将身体降低到地面，将右脚伸到你面前。

向下行，直到你的右腿平行于地板，你的臀部接触你的左小腿。

在按下之前暂停在机芯的底部。目标是五个代表。

 

单臂Kettlebell秋千

底部较重，手柄较轻，壶铃是不均匀训练工具的缩影。使用经典的壶铃摆动，使用它们的重量分布。你将同时工作你的上半身和下半身，专门针对你的肩膀，拉伤，核心，腿筋，臀部和臀部。

 

方式

 

双脚分开站立，双脚之间有杠铃。

向后推，弯曲膝盖，确保背部平坦，眼睛向上。你的头应该是中立的。

在你的腿之间摆动壶铃，完成肩高。通过打开臀部使运动变得具有爆炸性，并允许顶部“弹出”。

让壶铃下来。那是一个代表。继续顺利地循环代表，目标是20。 

 

单腿保加利亚分体蹲

有什么更好的方法来完成不均匀的锻炼，而不是一次加载一条腿？这种单腿对传统弓步的挑战很有挑战性，因为它需要你提升一个脚测试平衡和不均匀负载的困难。

 

方式

 

在一个弓步位置，躯干直立和臀部方形，将一只脚放在你身后的长凳上，另一只脚放在前面几英尺处。每只手握哑铃。

弯曲膝盖和臀部下降。确保前脚的膝盖不会越过脚趾。

在蹲下的底部，穿过你的脚跟推回到起始位置。目标是每边八次重复。