五分钟拉伸例程示例

这款核心力量瑜伽伸展序列。一天开始，一天一到两次。  

 

Cat-Cow：从桌面位置（四肢着地），双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。呼吸并拱起背部。呼气时，将下背穹顶向上穹顶，将下巴朝向胸部，肚脐贴在脊柱上。重复五到十次。 

 

腿部摆动：站立时双脚略小于臀部距离。双手放在臀部，膝盖弯曲柔软，抬起右腿并向前和向后摆动。这10次。在另一条腿上重复一遍。

 

仰卧腿筋伸展：膝盖弯曲仰卧。在右脚底部钩上带子，带子，毛巾或皮带。握住肩带的两端，将右腿伸向天花板。对于高级伸展，将左腿长伸到垫子上，同时将右腿伸展到空中。保持30秒并换腿。

 

前大腿伸展运动：从你的手和膝盖开始，右脚伸到右手外侧。向左滑动膝盖，使膝盖位于右脚趾后面。伸直右臂，将躯干向右转。将你的左脚跟踢向你的臀部并抓住左脚的小拇指（使用背带或毛巾作为支撑）。保持30秒并切换侧面。伸展后腿的前臀部，前腿的臀部以及手臂的顶部肩部和胸部向后伸展。 

 

仰卧扭伤：躺在垫子上，将双膝拉向胸部。伸展左腿并将右臂伸出肩高。将右膝盖向左移动，直到右臀部叠放在左臀部。确保右上大腿与臀部齐平。保持30秒并切换侧面。