拉伸身体

 

全身健康需要的不仅仅是耐力和蛮力。如果你没有很好的灵活性(很多人都没有)，你就限制了你的锻炼视野。“十之八九人我工作与新客户或人们刚开始一个健身program-don不懂拉伸的好处,不要这样做,部分原因是他们不知道如何正确地进行,”迪克西Stanforth说,人体运动学系讲师在德克萨斯大学。

 

灵活性——肌肉和关节的全方位运动能力——不仅是释放你健身潜力的关键，而且还能帮助你在老年时保持活跃和活动。但是，当连专家们自己都对什么时候做伸展运动以及如何做伸展运动存在分歧时，你还能责怪人们不做伸展运动吗?以下是关于伸展运动你可能不知道的四件事，以及如何利用它们来提高你的运动水平。

 

拉伸不应该伤害。这可能有点不舒服，但你永远不应该感到疼痛。相反，“在你感到肌肉紧张的时候停下来，保持伸展，”斯坦福思说。这也被称为“行动点”。通过不过度拉伸，你可以舒服地保持更长时间的伸展，也可以避免受伤。在整个伸展过程中深呼吸也会有帮助。

 

伸展的方式不止一种。没有一种拉伸的“正确”方法，尽管你可以做很多错事。以下是一些最常见的拉伸技巧的细节:

 

静态拉伸包括伸展到最舒服的地方，然后保持20秒左右。斯坦福思说:“这是最安全的拉伸方式，而且不会引发拉伸反射——当肌肉感觉自己被拉伸得太快或太远，出于保护自身的本能，肌肉会收缩。”如果肌肉试图收缩，你就无法拉长它;慢慢移动并保持拉伸可以防止这种情况发生。

 

被动拉伸(一种静态拉伸)包括让别人在不同的运动范围内移动你的关节。它通常用于受伤康复。本体感觉神经肌肉促进(也称为PNF或收缩/放松拉伸)是另一种与伴侣一起完成的静态拉伸。研究表明，它比常规的静态拉伸更能提高你的运动范围。

 

例如，要对你的腿筋进行这种拉伸，你的伴侣要移动你的腿，直到肌肉被拉伸，然后保持几秒钟。接下来，你要收缩腿筋，基本上就是用手压对方的手(她把你的腿放在拉伸的位置上)大约10秒钟。最后，你放松几秒钟，然后你的伴侣轻轻地将你的腿进一步伸展(你的活动范围增加了)。斯坦福思说，由于PNF有拉伤肌肉的风险，所以永远不要使用没有受过这项技术训练的伙伴。

 

弹道(或动态)拉伸是最具争议的拉伸类型，因为它涉及有节奏的运动，包括弹跳(传统上拉伸的禁忌)和动量。斯坦福思说:“像体操运动员、舞蹈家和武术艺术家这样的运动员，他们的运动需要动态的灵活性，他们依靠这种伸展运动。”缺点是如果操作不当，可能会造成伤害。站着，来回摆动你的腿，让它在两个方向都尽可能高，就像一个地方踢球员准备踢一个额外的点，是一个弹道伸展的例子。

 

伸展运动能让你成为一名更好的运动员。斯坦福思表示:“灵活性失衡，就像力量失衡一样，会降低绩效，导致伤害。”灵活性也增加了运动范围，这改善了协调性，允许更自由和更容易的运动。所以，如果你是一个高尔夫球手，而你的臀部或肩膀没有很好的柔韧性，伸展运动可以提高你的球技。但如果你就是打不到球，伸展运动可能就没什么用了。

 

每一天。如果你的某个部位特别紧，每天伸展两次。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议，每周至少拉伸所有主要肌肉群两到三次，每次拉伸保持10到30秒。最后，不要拉伸冰冷的肌肉;一定要在开始前做一些简短的热身运动。