膨胀的基础知识

 

锻炼肌肉是你能尝试的最困难的任务之一。但也不是很难。你的身体是一个非常高效的机器。它保留了舒适地进行日常活动所需的肌肉量——不多也不少。每增加一磅肌肉，身体需要消耗大量能量来维持每天50卡路里的热量，几千代的进化告诉你的身体，这是对完美的坚果、浆果和动物肉的浪费。因此，它不情愿地增加肌肉，当你停止锻炼时，它会自动脱落。

 

进化无法想象一个高质量的蛋白质丰富的社会，人们根据四头肌的定义，二头肌的隆起和胸肌的深度来判断彼此。

 

所以，如果你想要进入健身房锻炼身体，让自己的身体在这种时候显得异常丰满，你只需要知道两条规则:

 

 

规则1:举重。

 

“我看到人们在健身房日复一日地做着同样的事情，”何塞·安东尼奥博士说内布拉斯加州大学科尔尼分校(University of Nebraska-Kearney)的运动生理学家说，“长时间做任何一件事都是在浪费时间。”问题是，一旦你在一段时间内用同样的重量做同样的运动——比如一两个月——你的身体就会对这些运动做出所有的反应。换句话说，它不会增加肌肉。

 

为了打破这种静止不动的模式，增加更多的肌肉，安东尼奥提出了一种分三个阶段的方法。

 

第一阶段:做一个有组织的男人(或女人)。把你的锻炼分成三个阶段，每个阶段持续一个月到六个星期。用逐渐加重的重量进行力量训练。这意味着，在大多数运动中，做3组6到10次重复，使用足够的重量使你的肌肉在最后一次重复时感到疲劳。

 

第二阶段:接下来，做一个力量循环，做力量举重式的锻炼，负重要大得多。(就像所有的举重项目一样，要注意不要做得过火，在使用最大自由重量时，一定要有一个观测者。)彻底热身，做至少15分钟的有氧运动和伸展运动，然后做4到5组重复3到5次的运动，如蹲坐、硬举和卧推。

 

第三阶段:做几周的“瘦身”，在这几周内，你可以举起较轻的重量——做3组，每组12到15次重复，并使用超级训练(从一项运动到另一项运动，中间不休息)和其他高强度的策略。多做有氧运动，注意饮食。这并不会增加新的肌肉或力量，但它肯定会让你看到你在过去几个月里做了什么。

 

 

规则2:在正确的时间吃正确的食物。

 

大多数举重运动员都有一个模糊的想法，那就是他们应该在锻炼后摄入一些蛋白质。但是很少有人意识到在锻炼前吃蛋白质和碳水化合物是多么重要。

 

“在锻炼前一小时，你应该摄入一克碳水化合物和半克蛋白质，”苏珊·m·凯鹏华盈博士说他曾与健美运动员有过广泛的合作。“一克碳水化合物和一克蛋白质各含有4卡路里，对大多数人来说，200到250卡路里的热量就足够了。”换句话说:如果你早上锻炼，一碗加脱脂牛奶的全麸麦片就可以了。当天晚些时候，尝试一盒低脂酸奶。

 

这种结合不仅能给你提升的能量，还能帮助修复肌肉损伤，并完全增强运动后的恢复过程——所有这些都有助于建立更大的缓冲肌肉。

 

运动后(最好是在运动后的45分钟内)，你也需要蛋白质和碳水化合物，但比例不同。凯鹏华盈建议，每克蛋白质应含有4克碳水化合物，运动后应尽快食用。试着一个三明治2盎司的土耳其或其他瘦肉+一份蔬菜和水果,或花生酱和果冻三明治和一杯果汁和一杯酸奶,然后吃点东西similar-same比碳水化合物和蛋白质a两小时后。

 

最后，你吃的蛋白质类型很重要:基本氨基酸——那些在动物制品中发现的，如奶制品、肉类、鸡蛋和鱼类蛋白质——比在豆类、大米和坚果中发现的蔬菜蛋白质更有利于肌肉的形成。凯鹏华盈认为，乳制品中的蛋白质是运动后最好的蛋白质，因为它含有高浓度的谷氨酰胺，这种氨基酸似乎可以防止感染，而艰苦训练的人更容易感染。

 

无论你是肌肉锻炼停滞不前，还是刚刚开始发胖，在锻炼和饮食上做出这些改变都应该会带来立竿见影的效果。不要担心你的身体不愿增加肌肉。最终他们会学会相处。